Ремень застёгивается
всё туже
Оценивать результат на глаз трудно. В программе вы фиксируете точку А и сравниваете замер живота по неделям.
Видите изменения в цифрах и на фото
Я САМ / ПРОГРАММА ДЛЯ МУЖЧИН
УБИРАЙТЕ
ЖИВОТ
ПО ПЛАНУ
12 недель по Методу 3+2 для Идеального Живота. Самостоятельно, в вашем графике.
С тренировками или без. Выбираете вы.
АВТОР ПРОГРАММЫСергей
Хорошилов
Хорошилов
Фитнес-тренер · Диетолог
Кандидат педагогических наук
01 / УЗНАЁТЕ СВОЮ СИТУАЦИЮ?
Работа, дела
и живот, которым
пора заняться
Хочется, чтобы живот уменьшался, а питание и движение вписывались в обычную жизнь.
В «Я сам» у вас есть следующий шаг и способ проверить, помогает ли он.
Ремень застёгивается
Рабочий день
занимает всё время
Обедаете где получится, вечером устали. Соберите варианты еды без готовки и короткий план активности для занятого дня.
Подбираете план под свой графикПосле выходных
снова начинаете
Кафе, гости или поездка сбивают привычный режим. Подготовьте запасной вариант и понятный шаг для возвращения к плану.
Знаете, как продолжить после сложного дня02 / РЕЗУЛЬТАТЫ ИЗ ПРАКТИКИ
РЕЗУЛЬТАТЫ
КЛИЕНТОВ
Из практики Сергея: личное сопровождение и групповые проекты. Форматы и сроки отличаются от тарифа «Я сам».
Иван 3 месяца
−17смв обхвате живота
−13 кг веса
Антон 3 месяца
−10смв обхвате живота
−12 кг веса
Ярослав 10 недель
−16смв обхвате живота
−15 кг веса
Никита 3 месяца
−15смв обхвате живота
−9 кг веса
Денис 3 месяца
−8смв обхвате живота
−4 кг веса
Дмитрий 3 месяца
−6смв обхвате живота
−3 кг веса
Роман 5 месяцев
−14смв обхвате живота
−18 кг веса
Максим 5 месяцев
−19,5кгвеса
Обхват живота не указан
Анатолий 7 месяцев
−23смв обхвате живота
−26 кг веса
На фото слева - до, справа - после. Показаны результаты конкретных клиентов за указанный срок. Ваш результат зависит от исходных данных и выполнения плана. Эти кейсы не являются обещанием результата за 12 недель.
03 / АВТОРСКИЙ МЕТОД
3+2ИДЕАЛЬНЫЙ ЖИВОТУБИРАЙТЕ ЖИВОТ
СИСТЕМНО
Пять понятных пунктов, которые складываются в ваш план на 12 недель
Ежедневные основы
01
Питание
Соберите удобное питание из привычной еды. Разберитесь с порциями, напитками и тем, что незаметно добавляет калории.
Понятно, что и сколько есть
02
Сон и стресс
Настройте посильный вечерний режим. Учитывайте усталость и найдите способы справляться со стрессом помимо еды.
Режим, который можно повторять
03
Контроль прогресса
Сравнивайте замер живота и вес по неделям, фотографии - каждые четыре недели. По данным решайте, что сохранить и что изменить.
Видно, что меняется на самом делеДополняют ваш план
- Дом
- Фитнес-клуб
- Уличная площадка
- Без тренировок
04
Активность
Выберите свой маршрут: занятия дома, в фитнес-клубе или на улице. Либо ходьба и больше движения в обычном дне - без тренировок.
Движение под ваш график
05
Здоровье и анализы
Учитывайте самочувствие и ограничения здоровья. При необходимости обсудите обследования и результаты с врачом.
Анализы по показаниям, с врачомИллюстрации показывают действия метода. Курс не назначает анализы и лечение.
04 / ДВА МАРШРУТА В ОДНОМ ТАРИФЕ
ВАШ ТЕМП
ВАШ МАРШРУТ
Выберите тренировки или повседневную активность. Маршрут можно изменить в кабинете.
ИЛЛЮСТРАЦИЯ ИЗ КУРСА / НАЧАЛО И КОНЕЦДОМ / ЗАЛ / УЛИЦА
Тренируйтесь там,
где вам удобно
- Фитнес-клуб, дом или уличная спортивная площадка
- Уровень и нагрузка по инструкции
- Фотоинструкции к каждому упражнению и видеодемонстрации техники
Подходит и для начала занятий. Выбираете уровень по инструкции в кабинете.
ПРОГУЛКА С СЕРГЕЕМ / ИЛЛЮСТРАЦИЯПРОГУЛКИ / ПОВСЕДНЕВНЫЕ ДЕЛА
Добавляйте движение
в свой обычный день
- Посильная ходьба в вашем расписании
- Короткий вариант для занятого дня
- Питание, сон и проверка результатов
Здесь нет занятий А/Б и обязательных упражнений. Маршрут можно изменить в кабинете.
05 / ЧТО ВЫ ПОЛУЧИТЕ
ОТКРЫЛИ
НАЧАЛИ ДЕЛАТЬ
Понятно, что делать сегодня.
Есть план, если живот перестал уходить.
ИДЕАЛЬНЫЙ
ЖИВОТ
12 НЕДЕЛЬ ПРАКТИКИ
ЖИВОТ
Я
САМ
РАБОЧАЯ ТЕТРАДЬСАМ
12 НЕДЕЛЬ ПРАКТИКИ
ЕСЛИ ЖИВОТ ПЕРЕСТАЛ УМЕНЬШАТЬСЯ
Поймите, что мешает
вашему прогрессу
- Сравните замеры
- Проверьте питание и активность
- Выберите один следующий шаг
Разобрать свою ситуацию
Иллюстрация раздела «Если застрял» и оформления тетради. В программе есть последовательный разбор трудностей.
12 недель
по шагам
Действия, пояснения и проверка недели.
Пособия
и PDF
Пособия по методу 3+2, варианты для кафе, поездок и еды без готовки. Полный комплект после получения доступа.
Тетрадь
для печати
Распечатайте на А4 и отмечайте действия ручкой. PDF можно сохранить себе.
Ваш прогресс
в кабинете
Вес и замеры по неделям. Фото с трёх сторон: начало, 4-я, 8-я и 12-я недели. До/после можно скачать.
КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ
Ваши первые действия
После получения доступа откройте кабинет. Подготовка проведёт вас по этим шагам.
- 01
Выберите маршрут
С тренировками или без. Укажите дату начала и нажмите «Продолжить по выбранному маршруту».
- 02
Сохраните материалы
Нажмите «Скачать PDF и продолжить». Сохраните комплект. Рабочую тетрадь распечатайте на А4.
- 03
Зафиксируйте начало
Введите вес и замер живота на уровне пупка. Сохраните замеры. Добавьте три фото - они сохранятся автоматически. Фото можно пропустить.
- 04
Начните первую неделю
Откройте «Мой следующий шаг», прочитайте инструкцию и выполните действие. Отметьте результат, чтобы перейти дальше.
Схема первых действий в кабинете. Задания проходят по одному; к предыдущему шагу можно вернуться.
06 / ВАШ ПЛАН НА ТРИ МЕСЯЦА
12 НЕДЕЛЬ
ПО ПОРЯДКУ
Начните с наблюдений.
Продолжайте с опорой на свои данные.
Соберите основу
Разберитесь с едой и порциями. Выберите посильную активность и вечерний режим. Запишите исходные данные и сравните первые изменения.
ИТОГ ПЕРВОГО МЕСЯЦА
У вас есть удобный план питания, понятное движение и первая проверка прогресса.
−2–6 смориентир по обхвату живота
к концу 4-й недели, от точки А
к концу 4-й недели, от точки А
Наладьте свой ритм
Подготовьте варианты для занятого дня, кафе и выходных. Проверьте сон и восстановление. Разберите остановку прогресса, если она возникла.
ИТОГ ВТОРОГО МЕСЯЦА
У вас есть запасной план для сложных дней и порядок действий, если живот перестал уменьшаться.
−4–12 смориентир по обхвату живота
к концу 8-й недели, от точки А
к концу 8-й недели, от точки А
Продолжайте сами
Примените план в поездках и непривычном графике. Научитесь выбирать следующее действие по своим данным. Сравните результат с началом.
ИТОГ ТРЕТЬЕГО МЕСЯЦА
У вас есть итоговые замеры, сравнение с точкой А и план продолжения на следующий месяц.
−6–17 смориентир по обхвату живота
к концу 12-й недели, от точки А
к концу 12-й недели, от точки А
Диапазоны - ориентиры программы при выполнении плана, а не гарантия результата. Все значения указаны суммарно от исходного замера; они не складываются. Ваш результат может быть меньше и зависит от исходных данных, выполнения плана и состояния здоровья.
Посмотреть темы всех 12 недель
С чего начать и как зафиксировать точку А
Сохраните материалы, запишите исходный вес и замер живота. Посмотрите, как вы обычно едите, двигаетесь и спите. Фотографии можно добавить по желанию.
Сколько и как есть под вашу задачу
Разберите записи питания, напитки и порции. Сопоставьте их с первыми данными и самочувствием. Выберите подходящий ориентир по пособию.
Ваш завтрак, обед, ужин и еда про запас
Соберите удобный день питания из доступных продуктов. Подготовьте замену, когда некогда готовить, и одно действие для вечернего режима.
Первые четыре недели: что изменилось
Повторите замеры и сравните средний вес. По желанию сделайте новые фото. Оцените выполнение плана и решите, что сохранить или изменить.
Что делать, когда день пошёл не по плану
Подготовьте доступную еду, короткий вариант движения и простой вечерний режим для аврала на работе или усталости.
Как проходить программу с кафе и выходными
Примените ориентиры питания в кафе, доставке и на выходных. Учтите напитки и добавки. После необычного дня вернитесь к обычному режиму.
Как учитывать сон, аппетит и усталость
Посмотрите записи сна и энергии. Проверьте, не накопилась ли усталость от еды и нагрузки. Выберите посильный режим восстановления.
Если живот перестал уменьшаться
Сравните данные нескольких недель, питание, активность и самочувствие. Пройдите разбор «Если застрял», выберите одно изменение и дату проверки.
Питание и движение в командировке
Подготовьте еду, доступную активность и время для сна в поездке или непривычном графике. Если поездки нет, сохраните запасной сценарий.
Как самому понять, что менять дальше
Проверьте замеры, выполнение и переносимость плана. Выберите следующий шаг и запишите, на какие данные опираетесь.
Как продолжать после 12 недель
Выберите следующую цель: продолжить снижение живота или удерживать результат. Подготовьте удобное расписание и правила контроля.
Ваш результат и план на следующий месяц
Сравните исходные и текущие замеры, вес и фотографии. Отметьте освоенные действия и заполните план следующих четырёх недель.
АВТОР / СЕРГЕЙ ХОРОШИЛОВ08 / ВАШ СЛЕДУЮЩИЙ ШАГ
НАЧНИТЕ
С ПЛАНА
«Идеальный живот»
Тариф «Я сам»
Самостоятельная программа. Индивидуальные разборы, проверка техники и личное сопровождение в этот тариф не входят.
Я САМ12 НЕДЕЛЬ ↗
Всё для самостоятельного прохождения
- Программа на 12 недель
- Два маршрута на выбор
- Полный комплект PDF
- Тетрадь для печати
- Дневник замеров и фотографий
- Раздел «Если застрял»
Маршрут: с тренировками
4 990 ₽За полную программу
Оплата скоро откроется Доступ к кабинету: 12 недель
Порядок получения доступа будет указан перед оплатой.
09 / ПЕРЕД СТАРТОМ
ЕСТЬ
ВОПРОСЫ?
Можно пройти без тренировок?
Да. Выберите маршрут без тренировок: питание, сон, посильная ходьба и повседневная активность. Обязательных упражнений в нём нет.
Когда я получу все материалы?
Полный комплект доступен сразу после получения доступа к программе. PDF можно скачать и сохранить.
Порядок и срок выдачи доступа будут указаны перед открытием оплаты.
Срок доступа к кабинету - 12 недель. Полный комплект PDF можно сохранить себе.
Что делать, если прогресс остановится?
Откройте «Если застрял»: проверьте данные, выполнение плана и самочувствие. Выберите одно действие и дату повторной оценки. При необходимости личную работу с Сергеем можно обсудить отдельно.
Нужно ли загружать свои фотографии?
Это необязательно. Можно отслеживать вес и замеры. Если загрузите фотографии, сможете сравнивать точку А с 4-й, 8-й и 12-й неделями и скачивать квадратное изображение до/после. Автоматической публикации в соцсетях нет.
Сергей будет проверять мои задания?
Этот тариф рассчитан на самостоятельное прохождение. Персональные проверки питания, тренировок и техники в него не входят. Личная работа - отдельный формат.
ИДЕАЛЬНЫЙ ЖИВОТ / Я САМ
ВАШ ПЛАН
НА БЛИЖАЙШИЕ
12 НЕДЕЛЬ
Выберите маршрут, зафиксируйте начало и двигайтесь по одному понятному шагу.